Na czym polega dieta keto?

Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej, warto dowiedzieć się czym tak naprawdę się ona charakteryzuje. Dieta ketogeniczna to dieta polegająca na wysokim spożyciu tłuszczy, a niskim spożyciu węglowodanów. Fundamentalnymi proporcjami makroskładników w diecie ketogenicznej są: tłuszcz na poziomie 80%, białko na poziomie 10-15% oraz węglowodany na poziomie 5-10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego diety. Przy tradycyjnej diecie, aby uzyskać energię spalane są węglowodany, co daje nam glukozę jako jej źródło. W przypadku diety keto, to tłuszcz jest wykorzystywany jako źródło energii. W sytuacji gdy organizm wykorzystuje tłuszcz jako “paliwo” powoli wchodzimy w stan ketozy.

Na czym polega proces ketozy w diecie keto?

W diecie keto jest to element za pomocą którego utrzymuje się działanie tej diety. Proces ten wymaga stopniowego zmniejszania węglowodanów w diecie. W sytuacji, gdy spożycie węglowodanów spada poniżej 20-50 g węglowodanów dziennie, jednocześnie następuje spadek poziomu insuliny, to z kolei zwiększa uwalnianie kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej. Kwasy te są transportowane do wątroby, gdzie zostają przekształcone w ciała ketonowe. Gdy w organizmie węglowodany nie dają paliwa w postaci glukozy to właśnie ciała ketonowe dają źródło energii dla wszystkich tkanek organizmu.

Jakie produkty wybierać na diecie keto?

Produkty zalecane w diecie keto są dostępne bez problemu w każdym sklepie, takie jak:

• Mięso wołowe, wieprzowe czy drobiowe.
• Ryby, takie jak: łosoś, halibut, sandacz, śledź.
• Owoce morza: krewetki, krab, homar.
• Jaja.
• Produkty nabiałowe: tłuste i półtłuste sery, jogurty greckie, masło, śmietana.
• Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, makadamia, nasiona słonecznika, pestki dyni, wiórki kokosowe.
• Tłuszcze i oleje: oliwa z oliwek, olej lniany, olej MCT, olej kokosowy, masło orzechowe.
• Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, jak: cukinia, papryka, groszek cukrowy, brokuł, kalafior.
• Owoce o niskiej zawartości węglowodanów, jak: truskawki, jagody, borówki, wiśnie.

Jakie produkty nie są zalecane na diecie keto?

Pewne produkty zawierają dużo więcej węglowodanów oraz błonnika pokarmowego, z tego powodu automatycznie są wykluczone z diety keto:

• Produkty zbożowe: wyroby ze zbóż takich jak pszenica, owies, żyto oraz kasze i ryże.
• Większość owoców.
• Warzywa, jak: ziemniak, batat, kukurydza.
• Nasiona roślin strączkowych: ciecierzyca, soczewica, groszek, groch.
• Tłuszcze rafinowane, przetworzone np. olej palmowy.
• Alkohol: wino, wódka, piwo.
• Cukry proste: cukier, soki, słodkie napoje, słodycze.

Dla kogo polecana jest dieta keto?

Istnieją pewne wskazania do stosowania diety ketogenicznej, co poparte jest badaniami naukowymi. Dieta ta jest zalecana dla:

• Osób z otyłością i nadmierną masą ciała – w przypadku tych osób dieta ta może ułatwiać redukcję masy ciała, ze względu na wydajniejszą regulację hormonów, w tym hormonu sytości. To z kolei może przyczynić się do ograniczenia podjadania i zjadania adekwatnej ilości kalorii, co może skutkować zmniejszeniem podaży energii w diecie. Takie rozwiązanie jest skuteczne szczególnie przy pracy nad nawykami żywieniowymi.
• Osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej – u osób z insulinoopornością zmniejszenie ilości węglowodanów może obniżyć glikemię poposiłkową, zmniejszyć poziom trójglicerydów oraz zwiększyć parametry jak ilość cholesterolu HDL, który również wpływa na stabilizację poziomu insuliny w organizmie.
• Osób z padaczką lekooporną – może zmniejszać częstotliwość i długość napadów drgawkowych. Wynika to m.in z budowy i działania układu nerwowego, który potrzebuje właśnie tłuszczu, w tym kwasów tłuszczowych do optymalnego przewodnictwa nerwowego.
• Osób z zaburzeniami profilu lipidowego – u takich osób może dojść do poprawy takich parametrów jak: obniżenie stężenie trójglicerydów, zmniejszenie cholesterolu LDL, zwiększenie cholesterolu HDL. Jest to możliwe tylko w przypadku stosowania diety ketogenicznej opartej na dobrej jakości tłuszczy wielonienasyconych, ze względu na obecność kwasów Omega-3. Rozwiązanie to jest polecane na krótki okres czasu, lub przeplatane z tradycyjną węglowodanową dietą.
• Osób z leptynoopornością – u osób z zaburzeniami apetytu, dieta ta może zmniejszyć apetyt i ułatwić jego kontrolę, poprzez stabilniejszy poziom glukozy, większą sytość po posiłkach, mniejsze łaknienie na słodycze i przekąski.

Komu może zaszkodzić dieta keto?

Pewne zaburzenia i stany organizmu wykluczają stosowanie diety keto, a są nimi między innymi:

• Kobiety w ciąży i karmiące piersią – w czasie ciąży i karmienia piersią u kobiety dochodzi do większego zapotrzebowania na składniki odżywcze jak: kwas foliowy czy błonnik pokarmowy, które w diecie keto praktycznie nie występują. Jest to dość restrykcyjna dieta i może ona nieść ze sobą ryzyko nudności, wymiotów, odwodnienia czy niedoborów które mogą negatywnie wpływać na ciąże i dziecko.
• Osoby z chorobami nerek – w problemach z nerkami jak: przewlekła niewydolność nerek czy dna moczanowa, dieta ta może nieść ze sobą ryzyko odwodnienia, zaburzeń elektrolitowych, wyższej podaży białka oraz pogłębienia stanu zapalnego.
• Osoby z zaburzeniami odżywiania – dieta keto wymaga pewnych restrykcji jak: eliminacja bądź zmniejszenie liczby węglowodanów: w tym pieczywa czy słodyczy, co może przyczyniać się do napadów objadania się czy lęku przed jedzeniem.
• Osoby z chorobami trzustki, wątroby – ze względu na wysoką zawartość tłuszczu w diecie keto, nie jest to wskazana dieta dla osób z powyższymi chorobami, ponieważ trzustka i wątroba bezpośrednio przyczyniają się do trawienia tłuszczu, a w przypadku ich stanu chorobowego, to może je nadmiernie nadwyrężać.
• Osoby przyjmujące leki np. na nadciśnienie – szczególnie na początku diety ketogenicznej może dojść do znacznego spadku ciśnienia tętniczego krwi, co w połączeniu z przyjmowaniem leków zmniejszających ciśnienie może zwiększać ryzyko omdleń i zawrotów głowy.

Na co warto zwrócić uwagę przy diecie keto?

Istnieje kilka wskazówek, które poprawiają funkcjonowanie organizmu w diecie keto. Oto niektóre z nich:

• Odpowiednia podaż płynów na poziomie 2-3 l dziennie. O wpływie wody na funkcjonowanie organizmu przeczytasz w tym artykule.
• Uzupełnianie niedoborów witamin i składników mineralnych głównie: sodu, potasu i magnezu.
• Jakość tłuszczów – wybór dobrej jakości tłuszczów, szczególnie wielonienasyconych jak: olej lniany, oliwa z oliwek, olej z awokado.
• Podaż białka na odpowiednim poziomie.
• Badania kontrolne takie jak: lipidogram, glukoza, insulina, AST, ALT, kreatynina, kwas moczowy, morfologia krwi.

Podsumowanie – co warto wiedzieć o diecie keto?

Dieta keto choć bywa owiana złą sławą, nie jest taka zła, zależy tylko kto z niej skorzysta. Jak opisano powyżej w pewnych przypadkach ten rodzaj diety się sprawdzi, a są przypadki gdy całkowicie trzeba zrezygnować ze stosowania tej diety. Ta dieta może dawać efekty jeśli, jest dopasowana do stanu zdrowia i weryfikowana pod względem niedoborów pokarmowych, jest możliwa do utrzymania przez pacjenta, a także nadzorowana przez specjalistę.